Mong rằng với việc áp dụng một trong những điều bé nhỏ dưới đây, bạn có thể thư giãn và thả lỏng tâm trí và cơ thể trước khi vào giấc ngủ nhé.

Bước số 1:

Giảm dần ánh sáng điện tử và thực hành thư giãn vài giây khi nghe chuông báo

App thiền Plum Village với tiếng chuông chánh niệm.
App thiền Plum Village với tiếng chuông chánh niệm.

Sau khoảng 8 giờ tối, nếu chưa thể buông xuống điện thoại, hay rời xa khỏi máy tính, bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm bớt độ sáng màn hình của mình để giúp mắt và não được nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, bạn có thể thực tập chánh niệm để thư giãn vài giây trong mỗi 30 phút, hay tuỳ chỉnh khoảng thời gian mà bạn muốn. Mình nghĩ app Plum Village có thể giúp bạn làm được điều này.

Mỗi khi nghe một tiếng chuông nhẹ nhàng, bạn có thể tạm ngừng lại công việc vài giây, đưa hai tay thả lỏng, vai buông xuôi (nếu tốt hơn thì có thể tập dựng thẳng nhẹ cột sống), nhắm mắt lại và mỉm cười trong một vài giây. Rồi bạn lại từ từ mở mắt ra, mỉm cười và tiếp tục công việc của mình. App cho phép bạn điều chỉnh thời gian chuông báo, ví dụ như từ 9h sáng đến 9h tối, và thời gian nghỉ giữa hai lần chuông là 30 phút chẳng hạn. 

Bước số 2:

Đưa tín hiệu cho não bộ là hôm nay công việc dừng ở đây, và lên danh sách công việc bạn sẽ làm vào ngày mai.

Thư giãn mỗi tối

Đầu tiên, bạn hãy thử ngẫm lại công việc của ngày hôm nay, xem bạn đã làm được những gì. Hãy công nhận, động viên và cảm ơn bản thân về những điều bạn đã làm được, dù có thể bạn cho nó là một điều rất nhỏ. Ví dụ như:

– Hôm nay đã uống được 3 cốc nước.

– Hôm nay mình đã đã dừng lại mỗi 30 phút nghe tiếng chuông để cho cơ thể được tĩnh lại vài giây.

Và chấp nhận là bạn có thể tiếc nuối chuyện này chuyện kia, vì thời gian và sức người là hữu hạn. Điều này giúp tâm trí của bạn có thể thư giãn vì đỡ lấn cấn vì nuối tiếc việc gì đó chưa hoàn tất được vào ngày hôm nay.

Và bây giờ bạn thử viết ra vài điều nho nhỏ mà mình muốn làm vào ngày mai nhé.

Bước số 3:

Thư giãn phần cổ vai gáy và thắt lưng.

Một số bài tập thư giãn cổ và lưng cho Thuỷ Lee hướng dẫn.

Bạn lưu ý chỉ tập nhẹ nhàng theo sức mình, và không cố làm các động tác khó nhé.

Trong xã hội hiện đại với công việc văn phòng chiếm đa số, hội chứng mỏi cổ vai gáy đã không còn xa lạ nữa. Việc ngồi bất động một thời gian dài, với tư thế không đúng (thường là cổ rướn về phía trước), thì vai của bạn phải gồng lên nhiều lần để có thể đỡ được cả đầu và cổ, đồng thời gõ bàn phím máy tính, cúi nhìn điện thoại, hay ngay cả việc lái xe máy cũng khiến vai phải giữ một tư thế gồng lên trong một thời gian dài.

Vậy nên thư giãn cổ vai gáy và thắt lưng sẽ giúp phần cột sống và các cơ xung quanh được giãn ra, giúp lưu thông máu trên cơ thể, để bạn có một giấc ngủ sâu hơn. Hãy tham khảo một vài động tác giãn cơ tại chỗ nhẹ nhàng của môn yoga, pilates, yogalates hoặc làm bất kỳ động tác nào bạn thấy có hiệu quả nhé.

Bước số 4:

Nghĩ về 5 điều bạn biết ơn trong ngày hôm nay, mỉm cười và thầm cảm ơn chúng.

Lòng biết ơn sẽ đem lại năng lượng an lành, giúp bạn có thể thư giãn bất cứ khi nào.
Lòng biết ơn sẽ đem lại năng lượng an lành, giúp bạn có thể thư giãn bất cứ khi nào.
Nguồn ảnh: Tj Kolesnik từ unsplash.

Việc mỉm cười và biết ơn sẽ tự động làm thư giãn cơ mặt và cả cơ thể của bạn đấy. Mình lấy ví dụ như:

– Mình cảm thấy may mắn và biết ơn vì hôm nay dù rất mệt mà vẫn dậy được sớm, và cho cơ thể ăn một bữa sáng đủ đầy sau một đêm rất dài.

– Mình cảm thấy biết ơn vì cơ thể mình vẫn còn đủ khoẻ mạnh, điều đó giúp mình có một tâm trí minh mẫn hơn, có thể cảm nhận được vẻ đẹp của tiếng chim, của cây xanh, cũng như tận hưởng những phút giây tĩnh lặng trong nội tâm mình.

– Mình cảm thấy biết ơn vì được tiếp xúc với những thứ màu nhiệm như những bản chú Om mani padme hum, năng lượng tốt lành của nó đã giúp mình chuyển hoá được phần nào những hạt giống xấu và nuôi dưỡng các hạt giống tốt đẹp trong mình.

– Mình cảm thấy biết ơn vì xung quanh mình luôn có những người bạn, người thầy, những cuốn sách và công cụ ý nghĩa giúp mình quay lại trạng thái quân bình mỗi khi gặp khó khăn.

– Mình thấy biết ơn vì hôm nay một người bạn đã nhắn tin cho mình, mình cảm thấy rất vui khi bạn nhớ đến và chia sẻ niềm vui của bạn với mình, để bản thân mình cũng thấy được vui lây.

– Mình cảm thấy vui và biết ơn vì hôm nay mình đã nhận biết và hành xử khi cơn giận đến tốt hơn trước đó một chút rồi. Mình biết ơn vì hôm nay đã kiên nhẫn thực tập như vậy.

Bước số 5:

Đưa sự chú tâm, mỉm cười và cảm ơn các bộ phận trên cơ thể.

Bạn có thể thư giãn với tư thế Savasana trong Yoga, hoặc bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái khi đó.
Bạn có thể thư giãn với tư thế Savasana trong Yoga, hoặc bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái khi đó.

Nằm ngửa trên giường, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo thân người. Hoặc đơn giản là hãy nằm theo tư thế nào bạn thấy thoải mái lúc đó.

Cảm nhận sức nặng của cả cơ thể đang được nâng đỡ bởi chiếc giường. Với mỗi lần hít vào, thở ra, chú tâm đến phần bụng dưới đang phình lên, xẹp xuống. Bạn lặp lại khoảng 10 lần như vậy.

Rồi bạn lần lượt đưa sự chú tâm đến từng bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ hai bàn chân. Khi chú tâm đến đâu, bạn mỉm cười và thầm “cảm ơn” bộ phận đó.

Đầu tiên, bạn chú tâm đến hai bàn chân, mỗi hơi hít vào, cảm nhận sức nặng của bàn chân trên mặt giường. Với mỗi hơi thở ra, mỉm cười nhẹ với hai bàn chân, gửi lời cảm ơn đến đôi chân của mình. Cảm ơn đôi chân đã nâng đỡ cả cơ thể của mình trên mọi bước đi của cuộc sống. Bạn có thể mỉm cười và cảm ơn với mỗi bộ phận trên cơ thể khoảng 3 lần. Dần dần đưa sự chú tâm và mỉm cười biết ơn với cổ chân, bắp chân, đầu gối, rồi lên đến đùi, đến mông.

Nhẹ nhàng đưa chú tâm di chuyển đến phần bụng dưới, nơi chứa tử cung của phụ nữ. Nếu bạn là nữ, và khi đến ngày hay đau bụng, mệt mỏi, thì bạn có thể mỉm cười và cảm ơn tử cung của mình nhé. Nhờ có nó hoạt động nhịp nhàng mà cơ thể của chúng ta có thể hành kinh để thải độc mỗi tháng. Đây vốn là một điều tuyệt vời mà tạo hoá ban tặng cho phụ nữ đó. Để đi sâu hơn thì bạn có thể tham khảo các bài thiền kết nối với tử cung xem sao.

Rồi từ từ bạn đưa sự chú tâm của mình lên dạ dày, ruột non, gan, phổi, rồi đến tim. Bạn có thể dừng lại ở trái tim lâu hơn, để gửi tình yêu thương và lòng biết ơn đến nó. Nếu bạn thấy có cảm giác nặng, và hơi nhói ở tim, thì cũng không sao cả. Vậy hãy gửi lời cảm ơn, và mỉm cười với tim lâu hơn một chút nhé, ví dụ như khoảng 10 lần mỉm cười chẳng hạn.

Tiếp theo, hãy chú tâm và mỉm cười với toàn bộ cột sống của bạn, kéo dài từ xương cụt đến hết cổ của mình. Cảm ơn cậu vì đã là trung tâm để cho mọi bộ phận khác trên cơ thể có thể neo đậu. Và nếu có chỗ nào xuất hiện cảm giác mỏi, thì bạn hãy chú tâm đến nó lâu hơn nhé.

Khi đưa mình vào giấc ngủ, bạn êm ả và thư giãn như một bông hoa sen tĩnh lặng trong đêm vậy.
Khi đưa mình vào giấc ngủ, bạn êm ả và thư giãn như một bông hoa sen tĩnh lặng trong đêm vậy.
Nguồn ảnh: Zoltan Tasi từ Unsplash.

Bây giờ chúng ta di chuyển đến các ngón tay, rồi hai lòng bàn tay. Hai bàn tay hàng ngày là thứ giúp chúng ta có thể xúc chạm đến vạn vật xung quanh. Khẽ mỉm cười và cảm ơn hai lòng bàn tay, rồi đến cổ tay, khuỷu tay, cánh tay.

Và bây giờ bạn sẽ chú tâm đến đôi bờ vai, xuôi theo chiều từ cánh tay, qua vai lên đến cổ. Gửi lời cảm ơn và mỉm cười với đôi vai hay phải gồng gánh của bạn. Bạn cũng có thể trò chuyện với cơ thể như: “Vai à, mình biết cậu phải cố gắng nhiều lắm rồi, cảm ơn cậu nhiều lắm vì đã cố gắng lo hết mọ thứ, bây giờ thì cậu có thể nghỉ ngơi rồi nhé”.

Từ từ, sự chú tâm của bạn sẽ lên đến cổ, phần cổ họng, rồi phần gáy. Hàng ngày, khi chúng ta ngồi sai tư thế, cổ cùng với vai đều phải gồng lên để giữ đầu trên thân mình. Nên cùng với vai, bạn cũng mỉm cười và gửi lời cảm ơn đến cổ, nhắc cổ rằng, bạn ấy được nghỉ ngơi rồi nhé.

Dần dần, sự chú tâm và lòng biết ơn sẽ được đưa đến khuôn mặt, lần lượt mỉm cười với cằm, môi, lan dọc theo sống mũi, hai gò má, rồi đến đôi mắt, từ đầu mắt, mí mắt, đến đuôi mắt, rồi đầu lông mày, chân lông mày, lan sang hai bên thái dương, tràn sang hai bên tai, rồi lên đến trán, vòng ra sau gáy, rồi lên đến đỉnh đầu.

Bạn có thể dừng lại ở đỉnh đầu một chút, mỉm cười và cảm ơn đầu mình, cũng như cảm nhận nguồn năng lượng an lành, thanh mát đang nhẹ đi vào cơ thể thông qua đỉnh đầu của mình, rồi lan toả từ đầu, xuống vai, sang hai cánh tay, dọc theo cột sống, rồi xuống hai bàn chân.

Sau khi đi hết toàn bộ cơ thể, bạn sẽ chú tâm xem ở chỗ nào trên cơ thể đang còn đau, hay mỏi, thì mỉm cười và cảm ơn đến chỗ ấy lâu hơn.

Bất kỳ lúc nào có những suy nghĩ, hay hình ảnh xuất hiện, bạn chỉ cần mỉm cười với nó, và tiếp tục chăm sóc cơ thể mình.

Bất cứ suy nghĩ nào xuất hiện, bạn chỉ việc mỉm cười thư giãn.
Bất cứ suy nghĩ nào xuất hiện, bạn chỉ việc mỉm cười thư giãn.
Nguồn ảnh: Moodywalk từ Unsplash.

Trong quá trình thực hành, bạn có thể linh hoạt áp dụng các bước trên, bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ. Ví dụ như một buổi tối bạn đã mệt quá rồi, thì thay vì phải làm cả 5 bước, bạn có thể chỉ làm bước số 5 khi đã nằm trên giường. Và chỉ cần nhớ là, mỉm cười thư giãn và cảm ơn nơi nào đó trên cơ thể, vậy thui.

Hay ví dụ như nếu bạn đang tỉnh dậy giữa đêm với hàng tá suy nghĩ mông lung. Đôi khi điều khiến bạn khó ngủ lại chính là nỗi sợ “mất ngủ”, rằng bạn sẽ không ổn khi không ngủ được tiếp. Vậy thì bạn có thể thực tập bước số 5, quay lại mỉm cười, và chú tâm đến các bộ phận trên cơ thể. Và bạn thông báo để tâm trí biết rằng “không sao cả, kể cả không ngủ tiếp được cũng không sao cả. Bây giờ mình chỉ cần nằm im, nhắm mắt lại, là cơ thể đã được nghỉ ngơi thư giãn rồi”.

Nguyện cho các bạn có đủ kiên nhẫn để chăm sóc cho chính mình.

Nhấn để xem thêm bài viết về Lòng biết ơn – Bí mật chuyển hoá nghiệp quả.

8 lợi ích của thiền Vipassana

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *